延續上一篇『上肢淋巴引流暖身運動』的文章，這次要教導大家下肢淋巴引流暖身運動，對於有接受過腹腔或骨盆腔淋巴結摘除手術的患者，在執行運動前，先預留5-10分鐘的時間完成以下的下肢暖身操，可以幫助預防下肢淋巴水腫的發生風險。
下肢淋巴引流暖身運動
(1) 骨盆傾斜運動
預備動作：
平躺在瑜珈墊上，先找到骨盆正中位置(請參閱媽媽教室～骨盆時鐘運動)，雙腳膝蓋彎曲，兩腳掌平穩踩在地面，保持兩膝之間一個拳頭寬的距離。
開始動作：
吸氣做準備，吐氣時，利用下腹收縮將骨盆帶到後傾位置，此時你會發現腰部會平貼地面，尾骨會微微離開地面。吸氣時，再將骨盆帶到前傾位置，此時腰椎會離開地面，尾椎骨會壓回地面。重複骨盆前傾後傾動作，來回10次。
(2) 改良式仰臥起坐
預備動作：
平躺在瑜珈墊上，雙腳膝蓋彎曲，兩腳掌平穩踩在地面，將瑜珈球夾在雙手與雙腿之間。
開始動作：
吸氣做準備，吐氣時，將雙手往大腿的方向下壓，誘發深層核心肌肉運動。重複10次。
(3) 空中騎單車
預備動作：
平躺在瑜珈墊上，雙腿離開地面，讓髖關節與膝關節維持在屈曲90度的位置。
開始動作：
保持腹部核心收縮，讓雙腿交替做出踩單車的動作，往前踩10組，再往後踩10組，注意在執行動作的過程中骨盆位置不要過於前後左右晃動，保持骨盆的穩定性。
(4) 髖部迴圈運動
預備動作：
平躺在瑜珈墊上，雙腳膝蓋彎曲，兩腳掌平穩踩在地面。
開始動作：
將一腳的膝蓋伸直，同時將腿抬離地面，趾尖指向天花板後，讓腿部做出畫圓的動作，順時針繞10圈後，逆時針繞10圈，注意在執行動作的過程中骨盆位置不要過於前後左右晃動，保持骨盆的穩定性。
(5) 膝關節屈曲伸直運動
預備動作：
平躺在瑜珈墊上，將兩腳抬離地面，讓髖關節與膝關節皆保持在90度屈曲的位置。
開始動作：
將兩腳朝天花板方向移動做出膝蓋伸直的動作，然後再作出膝蓋彎曲的動作，重複屈曲與深直動作10次。
(6) 踝關節背屈蹠屈運動
預備動作：
平躺在瑜珈墊上，將兩腳抬離地面，保持膝關節伸直的位置。
開始動作：
讓趾尖朝向天花板動作做出踝關節背屈動作，接著趾尖朝向胸口的方向動作，做出踝關節蹠曲動作，重複背屈蹠屈動作10次。
(7) 踝關節迴圈運動
做完踝關節背屈蹠屈運動後，維持運動(6)原本的預備動作，接著做踝關節順時針與逆時針的繞圓動作，各重複10次。
以上就是簡單的下肢暖身運動，當要開始進行運動，可別忘了先做做淋巴引流運動唷！！
禾心物理治療所 黃麗龍 物理治療師/國際淋巴引流認證治療師
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