在上一篇『癌症後的運動訓練』文章裡面，與大家介紹運動對於癌症患者的好處，以及癌症患者執行運動時需要注意的事項，其中在注意事項中有提到，對於有接受淋巴摘除手術的患者，要特別注意運動過程可能會有誘發淋巴水腫的風險，建議大家在運動前先花個五分鐘執行簡單緩和的淋巴引流運動，今天我們就來教導大家如何在運動前完成上肢的淋巴引流運動。
在執行上肢淋巴引流運動，會分成以下步驟依序執行：
(1) 骨盆傾斜運動(影片1)
預備動作：
平躺在瑜珈墊上，先找到骨盆正中位置(請參閱媽媽教室～骨盆時鐘運動)，雙腳膝蓋彎曲，兩腳掌平穩踩在地面，保持兩膝之間一個拳頭寬的距離。
開始動作：
吸氣做準備，吐氣時，利用下腹收縮將骨盆帶到後傾位置，此時你會發現腰部會平貼地面，尾骨會微微離開地面。吸氣時，再將骨盆帶到前傾位置，此時腰椎會離開地面，尾椎骨會壓回地面。重複骨盆前傾後傾動作，來回10次。
(2) 改良式仰臥起坐(影片2)
預備動作：
平躺在瑜珈墊上，雙腳膝蓋彎曲，兩腳掌平穩踩在地面，將瑜珈球夾在雙手與雙腿之間。
開始動作：
吸氣做準備，吐氣時，將雙手往大腿的方向下壓，誘發深層核心肌肉運動。重複10次。
(3) 頸部伸展
側邊伸展：(圖一)
採站姿或坐姿，一手放在身後，讓肩關節成內旋動作，若手無法放在身後，可以垂放在身體側邊，另一手繞過頭，手掌放在側邊太陽穴處，將頸椎往對側伸展，停留10秒，再回正，左右各執行5次。
後側伸展：(圖二)
採站姿或坐姿，兩手放在頭後方，兩手輕輕將頭往下壓，讓頸椎做出前彎動作，停留10秒，再回正，執行5次。
(4) 聳肩(影片3)
採站姿或坐姿，兩手垂放在身體兩側，吸氣時，將兩邊肩膀往耳朵方向移動，做出聳肩動作，吐氣時，兩手指尖往地板方向移動，重複10次。
(5) 繞肩(影片3)
採站姿或坐姿，兩手垂放在身體兩側，將肩膀往後繞5次，在往前繞5次。
(6) 內收肩胛骨(影片4)
預備動作：
採站姿或坐姿，兩側手肘彎曲，同時將兩側肩關節往外展開。
開始動作：
將兩側手肘往身體後方動作，讓肩胛骨做出內收，再回到起始位置，重複10次。
(7) 等距推胸(影片5)
預備動作：
採站姿或坐姿，兩側手肘彎曲，並讓兩手掌併攏，靠至胸前位置。
開始動作：
將兩手掌互推，感覺腋下夾緊後再放鬆，重複10次
(8) 手腕屈曲/伸展與迴圈(影片7)
採站姿或坐姿，將兩手腕來回做出往下屈曲往上伸展，重複10次，再往外繞圈5次，往內繞圈5次。
(9) 手部抓握(影片7)
採站姿或坐姿，將手掌打開握拳，重複10次。
以上就是簡單的上肢暖身運動，當要開始進行運動，可別忘了先做做淋巴引流運動唷！！
禾心物理治療所 黃麗龍 物理治療師
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