“深蹲深蹲再深蹲~~lunge, lunge, lunge, 瘋狂的lunge~~ ”
這麼辛苦就是為了要有迷人的臀部微笑曲線和翹臀，你真的有做到嗎？
目前現行的運動產業對臀部訓練的比例愈來愈重，除了最形於外的身材比例表現之外，
最容易被忽略但也卻是最重要的一點，其實是提供對於下肢運動時最重要的穩定度。
我們就直接開門見山的來談論臀大肌對於下肢訓練有多大的影響。
先不談論運動時的動作，日常生活中的走路、跑步、爬樓梯，
又或是從椅子起身站起，蹲下起立，
幾乎只要是關於到下肢用力的任何生活動作都會跟這塊肌肉有關。
當然運動時對於下肢穩定不會僅止於臀大肌這麼一塊肌肉，
臀肌家族還有相鄰的臀中肌、和被覆蓋在臀中肌下面的臀小肌。
臀大肌
臀中肌
臀小肌
記住一點，在下肢穩定的肌肉群內不會只有僅僅這三條肌肉在支撐，
而是靠著髖部周圍大大小小的肌肉擔任不同的角色，分工合作來完成一個動作的。
但是我們今天就只拿臀大肌這條肌肉來談討，
因為他是整個後側髖部最大的一塊肌肉，
再加上他在整個後側髖部的附著點很多，
也讓這條肌肉同時具備著多重角色。
先論臀大肌的功能：
(1)穩定骨盆，維持薦椎跟髂骨之間關節穩定
(2)穩定髖關節，讓髖部在活動的過程中，股骨頭能夠牢牢地靠在髖臼內
(3)提供強而有力的大腿後伸(舉)力量，也因為臀大肌後外側纖維有跟髂脛束連接到，
所以它也間接影響到膝蓋的動作跟力量表現
暫停一下我們來做一個小測驗：
站立著並把雙手手掌分別放在你的左右臀部，
試著收縮你的臀部，並想著大腿前側不要用力，你有做對了嗎？
相信有許多人的測試兩邊一定會不一致，
大部分的人應該都比較會收縮某一側的臀部，
而另一側會發現大腿前側收縮的會比臀部來的明顯。
這是為什麼呢？
當我們試著收縮臀大肌時，會產生一個大腿往後伸的動作，
因為我們腳踩著地板，所以大腿後伸的動作也會促使膝關節打直，
而膝關節打直的動作正是大腿前側股四頭肌的主要動作，
所以一旦這兩條肌肉同時收縮的時候就會讓整隻腿完全打直。
髖後伸
膝伸直
這樣的動作有沒有很熟悉，深蹲再站起時就是這樣的動作，
而剛剛提到的小測驗就要讓你了解當你在做如深蹲這樣的動作時，
主導的動作肌肉到底是哪一條 ( 股四頭 or 臀大 )？
所以當你的許多動作明顯的由股四頭肌主導動作的產生時，
相對的在膝關節上累積的壓力就會增加，
無論是髕骨下的壓力或是髕骨肌腱的張力都會跟著增加。
那為什麼臀大肌會忘記收縮或收縮變少？
最大的一部分問題是因為現今許多人的生活型態處於久坐的姿勢太久，
有些姿勢不良的更會彎腰駝背的姿勢坐著，
臀大肌在這樣的姿勢下被拉長，又加上久坐族的人大部分甚少運動，
肌肉被拉長又少用的狀態下，
自然肌肉本身的收縮能力和肌力就愈來愈喪失。
簡單來說就是你的臀肌已經忘記要怎麼收縮了。
忘記收縮的臀大肌會造成怎樣的問題？
前面我們提到臀大肌的部分能力是為了維持住骨盆和髖關節的穩定，
所以一旦穩定能力變差了，當你在做很多下肢運動時，
骨盆和髖關節的位置就沒辦法像個基石一樣固定，
相反的，晃動程度會變多變大，也增加運動時受傷的風險。
所以當你忘情的沉醉在深蹲或lunge時，
記得這些動作的益處不會是只有讓你看得到的翹臀或燦爛的微笑曲線，
看不到但卻是最重要的地方是讓你能夠穩定的做出很多下肢動作、
上肢動作、抑或中軸的核心訓練動作，
確保你的髖膝穩定和遠離受傷的風險才是這些訓練的最大意義。
林展盟 物理治療師
禾心物理治療所 04-23200205 FB 粉絲專頁
圖片摘自
https://web.duke.edu/anatomy/Lab13/Lab13.html
https://www.pinterest.com/pin/656470083155319596/
https://www.physicaltherapyfirst.com/mobile-prone-hip-extension/
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