禾心物理治療所小教室

HAMSTRING膕旁肌簡介

膕旁肌位於大腿後側，由三條肌肉組成：

1. 股二頭肌(Biceps femoris)
2. 半腱肌(Semitendinosus)
3. 半膜肌(Semimembranosus)

膕旁肌的共同起始點是坐骨粗隆(Ischial Tuberosity)

股二頭肌止點是在腓骨頭(Fibular head)

半腱肌和半膜肌止點在脛骨內側緣

從膕旁肌的起始點及止點位置可以知道

膕旁肌做的動作是膝蓋彎曲(Knee flexion)和髖關節伸直(Hip extension)

但是由於膕旁肌有接在坐骨粗隆上

所以如果遠端不動，她還可以帶出骨盆後傾(Iliac posterior tilt)動作

骨盆後傾同時會帶出腰椎彎曲(Lumbar flexion)動作

所以如果要有效伸展膕旁肌

除了要做髖關節彎曲和膝蓋伸直之外

還要避免骨盆後傾和腰椎彎曲喔！

以下介紹坐姿和躺姿下的膕旁肌伸展

坐姿伸展膕旁肌

床或椅子的高度要讓你坐上去雙腳可以離開地面

一手放在胸口前面

另一手放在腰椎後面

放在腰的那隻手用來確認骨盆沒有後傾、腰椎沒有後凸

整個伸展過程都要保持脊椎在正確位置

保持脊椎正確位置之後

慢慢地伸直膝蓋

直到覺得大腿後側有一點點緊的感覺

或是覺得腰椎要開始往後凸或骨盆後傾的位置

停留30~120秒

重複執行5~6次

正常角度應該是比膝蓋完全伸直少10度

然後請注意避免出現下圖的動作(骨盆後傾和腰椎後凸)

如果你的坐骨神經張力很大

在伸展時會有麻竄感到小腿或腳掌

讓腳踝蹠曲(腳板下踩)

可以減少坐骨神經張力

以達到伸展膕旁肌更好的效果

這種伸展方法同時有幾種效果

• 伸展膕旁肌
• 強化股四頭肌
• 訓練腰椎和骨盆的穩定控制能力

以下是伸展示範影片：

躺姿伸展膕旁肌

首先正躺

然後放一條有厚度的毛巾在腰下面

這條毛巾的用處是維持腰椎的弧度(前凸)

等一下伸展膕旁肌時不會產生太多骨盆後傾

可以更有效的伸展膕旁肌

然後雙手抱在大腿後側盡量往胸口拉

接著伸直膝蓋

直到大腿後側稍微有伸展的感覺即可

請注意盡量保持大腿靠近胸口

如果大腿出現離開胸口的動作

代表你已經拉緊膕旁肌了

伸展30~120秒

重複執行5~6次

正常的角度應該是比膝蓋完全伸直少45度

可以看到筆者左腳的膝蓋稍微離開床面

代表筆者的大腿肌肉真的很緊@@

徒手治療工作者應該都超緊的(自己不認真拉的藉口)

至於是哪一條肌肉緊造成這樣的狀況

之後有機會再和大家分享(離題搂~~)

(上圖)如果你的坐骨神經張力很強

可以讓腳踝蹠屈(腳板下壓)減少神經張力

膕旁肌的伸展就會更有效率

以下是躺姿膕旁肌伸展示範影片：

其實還有很多伸展膕旁肌的不同方式

只要注意幾個重點

• 骨盆保持中立不後傾
• 腰椎保持中立不後凸
• 髖關節屈曲
• 膝關節伸直

就可以很明確地伸展到膕旁肌摟！

張勝傑 物理治療師

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張勝傑物理治療師

-禾心物理治療所治療師

-英國KINETIC CONTROL全認證動作控制治療師

-美國臨床骨科動作專家 Level1.2.3

-法國內臟筋膜鬆動術 Level 1.2

-POLESTAR 國際皮拉提斯專業墊上指導員

-捷克 動態神經肌肉穩定術Level 1.2認證

-英國Born to walk- Functional fascial releasing徒手功能性筋膜放鬆

-FISAF國際體適能認證指導員

-MOTR多功能滾筒運動指導員

-REDCORE NEURAC 1.2 紅繩運動

以上圖片摘自

https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/figures/a00408f01.jpg

http://fit2finish.com/wp-content/uploads/2015/01/hamstring-2.jpg