禾心物理治療所小教室

今天想要跟大家分享的是我自己本身最喜歡

也是我在臨床和皮拉提斯教學上

很喜歡採用的姿勢及運動

四足跪姿(Quadruped)或 稱之為All Four Position

喜愛這個動作的原因是：

同時可以訓練到很多地方，比如說：

1. 中軸穩定控制
2. 核心肌群訓練
3. 肩胛穩定控制
4. 上肢排列控制
5. 下肢排列控制

可以轉換到許多上下肢承重的位置，比如說：

1. 熊爬
2. 伏地挺身
3. 高平板式
4. 平板式

還可以直接進行瑜珈的牛貓式(Cow-Cat Pose )，來活動整個脊椎

或是嬰兒式(Child Pose)，來伸展整個背部

做完超舒服的啦！

四足跪姿看起來很簡單，動作錯誤的時候也是覺得做起來不難

其實這樣一個涵蓋多種關節的動作，要注意及調整的細節非常多

現在就來跟大家簡單描述幾個四足跪姿要注意的重點

1、中軸延伸且維持在正中位置(中軸指的就是整條脊椎骨和頭、骨盆)

每個人的脊椎正中位置都不一樣

大致上就是頭胸屁成一直線

如果您想要找到您的確切正中位置，可能就要請專業的物理治療師或教練幫您調整了

2、手腕在肩膀的正下方

3、手肘要伸直

女生特別常見的是會超伸

第1、3個圖就是手肘超伸

如果您有這樣的狀況

可以努力試著讓您的手肘保持微彎

4、膝蓋在髖關節的正下方，兩膝距離約骨盆寬

5、肩胛要有稍微前突Protraction

主要是為了激活肩胸關節很重要的前鋸肌

很多學員在試著做肩胛往前突動作時

很常出現胸椎往上頂天花板來代償

要記住是讓兩邊肩胛骨像開門一樣沿著肋骨往外往前滑出去

6、腳踝是否要勾起來則看個人

除了舒適性之外，腳踝勾起來與否還牽涉許多訓練細節

一般是選擇不勾起來

OK！當您能掌握到這些重點且能維持好四足跪姿了

就可以開始進階挑戰！

1、往前抬起單手

重點不是手抬的很高，而是維持四足跪姿的那些重點有沒有跑掉

如果抬手容易跑掉，可以選擇手指往前點地來當降階訓練

2、往後伸出單腳

同樣重點不是抬高，而是保持姿勢穩定

尤其是抬腿時容易讓骨盆跟著轉動

可以在骨盆上放一支棍子或書本當作引導

如果抬腳容易做錯，可以選擇腳趾點地來當降階訓練

3、同時抬起對側手腳

跟前面一樣，降階訓練就是手腳點地即可

上面三個動作在髖關節控制不佳的學員身上

常可以看到屁股容易左右位移

如果您有這樣的問題，又或者您不知道您有沒有這樣的問題

可以找一面牆，讓一側屁股接近牆壁

如果您在抬起對側腳或同側手的時候屁股會碰到牆壁

代表您的屁股會位移

訓練方式就是試著讓您的屁股不要去碰到牆壁

看到這裡，有沒有覺得四足跪姿其實沒那麼簡單呢?

但是做完四足跪姿，您可以起來走路看看，會發現人變挺了

而且腳步踩起來很扎實！

運動訓練就是這樣神奇！

四足跪姿其實還有非常多重點可以討論

很多更詳細的細節之後有機會再跟大家分享摟~~

張勝傑 物理治療師&Polestar Pilates Mat指導員&FISAF體適能指導員

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