禾心物理治療所小教室

辦公室伸展操系列主要分成頸部、上肢、胸椎、腰部、下肢

希望可以幫助大家鬆開上班緊繃的壓力和身體

肌肉伸展原則

• 每次動作停留20~30秒
• 每個動作執行6次

單邊每個動作做完大概只會花費2~3分鐘

兩邊做完只花費4~6分鐘

工作再忙也要稍微停下來喝口水動一動

或者中午休息抽空做幾個動作

如果時間還是沒那麼多

每個動作各做一次(一分鐘)也是不無小補喔

不用每天每個動作都要做到

可以選擇一天做幾個動作就好(夠沒壓力了吧)

縮下巴運動(Chin-in exercise)

這項運動只需停留約2~3秒即可

每次執行6次

提肩胛肌伸展(Levator scapularis stretch)

前斜角肌伸展(Anterior scalene stretch)

這邊提供站姿下的伸展方式

如果在坐姿下很難正確執行

改成靠牆來伸展會更容易喔！

胸鎖乳突肌伸展(Sternocleidomastoid m. stretch)

肩胛上旋活動(Scapular upward rotation)

這項運動只需停留2~3秒

一邊執行10次

顳顎關節活動(TMJ relief exercise)

這項運動只需停留2~3秒

每次執行10次

如果想了解更多顳顎關節，歡迎看看這篇文章

張勝傑 物理治療師  歡迎訂閱我的youtube

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圖片摘自：

https://www.lcsd.gov.hk/en/healthy/common/graphics/main.jpg