禾心物理治療所小教室

肩胛穩定。

這是現今運動時候大家很常聽到的一句話，

但是穩定是什麼？很抽象吧？！

常常在做運動訓練或重量訓練的你，

是否曾一直被告誡一定要把肩胛縮緊後夾下壓呢？

那這樣的動作是正確的嗎？又或是他有什麼潛在的風險存在呢？

今天我們來探討什麼是肩胛穩定和一些常被遺忘但是又特別重要的肌肉。

要了解肩胛骨，那我們就不得不先提上交叉症候群了(upper cross syndrome)。

先從圖片來看

在Ａ這條線上的肌肉都相對比較緊

(ex:胸大/小肌pectoralis major/minor m.、提肩胛肌levator scapulae m.、

胸鎖乳突肌sternocleidomastoid m.、枕下肌群suboccipital m. 等等)

在Ｂ這條線上的肌肉都相對比較弱

(ex:頸長肌longus colli m.、前鋸肌serratus anterior m.、

下斜方肌lower trapezius m.等等)

在工作中或是運動時候，你有去觀察你當下的姿勢是如何的嗎？

以上圖片裡的姿勢，是否就是你平常最不經意會產生出來的動作？

單純就以上交叉症候群的姿勢來探討肩胛骨位置

肩胛骨都被放在前傾(anterior tilt)、向下旋轉(downward rotation)的位置上。

也正因為這樣的姿勢，

慢慢的B弱線上的肌肉就會愈弱，A緊線上的肌肉就會愈緊。

再回到開頭提到重量訓練時肩胛的動作應該要怎麼維持呢？

這邊我要拿三條肌肉來聊聊

胸小肌pectoralis minor m.

前鋸肌serratus anterior m.

下斜方肌lower trapezius m.

不免俗的我們先來看這三條肌肉的位置

*胸小肌pectoralis minor m.

胸小肌是一條很容易被忽略的肌肉，

這條肌肉收縮的時候會把肩胛骨往前往下拉，

並使得肩胛前傾，就向後揹包的背帶一樣，把肩胛骨往前拉緊。

在肩胛穩定的過程裡面，前傾的肩胛骨會限制著肱骨的活動，

特別是高舉過肩的動作。

在這樣的限制裡，

強迫自己做許多高舉過肩的動作就會造成肩峰下的擠壓，

而產生疼痛。(如下圖標示的位置)

*前鋸肌serratus anterior m.

這是一條很容易無力的肌肉，

因為肌肉連結在肩胛骨內側緣，

所以當這條肌肉用力的時候會將肩胛骨拉靠近肋骨，

並順著肋骨的弧度往外滑動。所以當這條肌肉無力時，

會很明顯看到肩胛內側翹起，就像背部有小翅膀一樣。

這條肌肉重要性在於若是上肢處在承重的狀態，

它必須把肩胛緊緊的抓住靠緊肋骨，使得上肢做動作時，

肩胛不會晃動。

*下斜方肌lower trapezius m.

這是一條在肩胛骨穩定裡很重要的肌肉，

但是也非常容易被遺忘的一條肌肉。

嚴格來說下斜方肌是整塊斜方肌的下部纖維(紅圈範圍)，

依上方圖裡來看，下斜方肌有接在肩胛脊內側(黑圈圈起來的地方)。

因為接在這個位置，當肌肉收縮的時候，

會讓肩胛骨產生向上旋轉和後傾的動作。

會這麼強調肩胛骨的後傾和向上旋轉，

不外乎就是為了避免造成肩胛肩峰下的夾擠風險。

所以如果過分強調下壓肩膀反而會造成肩胛骨產生向下旋轉的動作。

(三條肌肉的相對位置)

最後其實還是要來提為什麼肩胛骨穩定是重要的。

動作的產生不外乎就是先穩定近端(脊椎、肩胛、骨盆)，接著活動遠端肢體(上肢、下肢)。

所以當你嘗試著去做任何上肢的

功能性動作(ex:手往前拿杯子、跪在地上擦地板)

或重量訓練(ex:臥推、肩推、滑輪下拉、引體向上)，

肩胛骨的位置就相當的重要。

如果你能有效控制住你的肩胛骨，

肩關節受傷的風險就大大降低了許多，

所以不要再認為你就只是做做重量訓練、擦擦地板，

為什麼這麼容易就受傷了？也許是你的肩胛骨已經失控了～

林展盟 物理治療師

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