辦公室伸展操這次要示範的是可以舒緩腰椎痠痛的運動
大致上適用於所有的族群
但由於腰部酸痛原因很多
如果下列的運動會讓您更不舒服
請馬上暫停，詢問您的醫師或物理治療師(很重要所以畫底線)
一、威廉式運動(William's exercise)
威廉式運動主要是藉由彎曲腰椎
來打開腰椎的神經孔
同時伸展腰椎後側的肌肉
上圖的上面是彎腰動作，下面是後仰動作
可以看到彎腰動作會讓神經孔比較打開
因此可以減少神經根在這個地方被壓迫
但是彎腰同時也會讓椎間盤有向後凸出的傾向
所以嚴重椎間盤突出是威廉式運動的禁忌症！！！
如果您不知道有沒有椎間盤突出
可以根據您做了威廉式運動後的反應來確認您適不適合做
如果原本不痛，做了反而變更痛
或是原本沒腳麻，做了反而腳麻
那就代表威廉式運動不適合您
可以試試下面的其他運動
當然最好是先詢問醫師或物理治療師
坐姿威廉式運動
站姿威廉式運動
二、腰椎側邊伸展
這個運動比較偏向是伸展身體側邊的肌肉和筋膜
透過深呼吸可以幫助伸展更有效率且更舒服
吸氣可以擴張胸廓
所以在伸展時加入吸氣動作可以讓筋膜延伸的更多
然後吐氣時就可以再讓身體做出更大的角度
三、麥肯式運動(McKenzie's exercise)
麥肯式運動剛好和威廉式運動相反
透過腰椎後仰來減少椎間盤後凸的壓力
同時活動神經跟椎管組織的相對關係
來減少神經壓力和沾黏
脊椎滑脫和椎孔狹窄是麥肯式運動的禁忌症
同樣如果不確定，就是以做完會不會不舒服為依據
站姿麥肯式運動
趴姿麥肯式運動
四、腹直肌伸展
由於辦公室族群坐著時間很長
尤其是駝背坐姿
會讓腹直肌長期處在縮短位置
所以當您想抬頭挺胸時
腹直肌會把您的身體往下拉
讓您一下子就想回到彎腰駝背的姿勢
所以如果能下班回家時
執行腹直肌伸展
可以有效減少腰酸背痛的機率
且讓您比較輕鬆維持好的姿勢
以上是跟腰椎相關的簡易運動
除了相關禁忌症之外
所有人都可以進行這些運動
並不是非常難執行的動作
次數也不用很多(10~15次/回合)
所以記得常常起身動一動喔
希望能幫助大家遠離腰酸背痛
張勝傑 物理治療師
禾心物理治療所 臉書粉專 我的youtube頻道
04-23200205
以上圖片摘自
https://www.lcsd.gov.hk/en/healthy/common/graphics/main.jpg
http://www.chiro.org/ACAPress/Lumbar_Spine.html
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