禾心物理治療所小教室

我們都知道正確的坐姿(網路搜尋一下應該就一大堆圖片和文章)，但是要怎麼調整?這邊Rock來推薦大家一個小秘訣，就是"要調整姿勢，就要先從骨盆開始"。

(圖片來源:http://www.hksilicon.com/articles/157687)

這是大家孰悉的正確坐姿。當您一坐到椅子上時，先調整您的椅子高度，使您的骨盆或髖關節稍微高於您的膝蓋，如果這一點沒做到，接下來的骨盆調整就會不易達到好的位置。

接著請雙手去摸骨盆兩邊的髂前上棘(anterior inferior iliac spine)，從大腿前側往上摸到骨盆最先凸起的位置就是髂前上棘了。

試著在上半身不產生動作的情況下，去轉動你的骨盆，想像把髂前上棘更往前靠近您的大腿，此時會因為您做出了骨盆前傾的動作，而產生相對的腰椎後仰，讓腰椎的前凸角度更增加。

(圖片來源:http://up4yoga.com/understanding-pelvic-tilt/)

接著再請您做出骨盆後傾的動作，此時會產生相對的腰椎前屈，讓腰椎的弧度變得比較平甚至後凸。

(圖片來源:http://up4yoga.com/understanding-pelvic-tilt/)

接著請您重複骨盆後傾和前傾動作6次，然後在這兩個動作的中間找出您最舒服的位置，這就是您的骨盆中立位。然後再做出一點點的骨盆前傾，這個位置就會是您適合的坐姿下的骨盆位置。

很多人都以為自己坐得很直了，但是其實他的骨盆還是擺在稍微後傾的位置，也就是同時他的腰椎也是擺在前屈的位置，一樣容易產生椎間盤突出的問題。

(圖片來源:https://letsbands.com/en/blog/pelvic-tilt-hollow-back-back-pain.html)

從上圖可以了解調整骨盆的位置會同時影響腰椎的位置。

當您把骨盆位置找對了，腰椎的位置大致上就正確了，接下來只要放鬆您的肩膀，微微後收您的下巴，就可以坐在一個正確的脊椎位置上了。

如果您在做骨盆前後傾的動作上覺得困難，可以改成在仰躺下進行骨盆時鐘運動來練習，等您在仰躺下找到骨盆轉動的感覺，再回到坐姿下就可以更清楚感覺到骨盆轉動的感覺了。

正坐在螢幕前的您，骨盆位置坐對了嗎?趕快調整一下吧!

如果您已經坐超過半小時了，那就請起身活動一下筋骨吧。坐太久還是很傷脊椎的喔!