現代人坐的時間非常長
導致身體肌肉失衡(肌肉長度、力量等等)
骨盆前傾就是一個非常常見的狀況
許多腰痠、髖膝踝關節疼痛的原因
也都跟骨盆前傾有相當多的共同點
本篇文章主要試著從日常生活動作中
了解怎樣是骨盆前傾並且如何矯正
一、站姿
在直立站姿時，骨盆前傾(黃色線往前旋轉)會讓腰椎過度前凸(藍色線往前凸)
大部分脊椎直立的力量都是豎脊肌在負責
容易造成腰部痠痛
如果可以調整成骨盆後傾(黃色線往後旋轉)
將可以使力量分散到臀肌(肌肉大塊且有效率)和腹肌
讓脊椎較為拉長，減少壓力
二、坐姿
坐姿跟站姿一樣
骨盆前傾(黃色線往前旋轉)會讓腰椎過度前凸(藍色線往前凸)
讓腰椎肌肉過度負擔，腰椎壓力過大
調整成骨盆後傾
將可以使力量分散到臀肌(肌肉大塊且有效率)和腹肌
讓脊椎較為拉長(藍色線筆直垂直椅面)，減少壓力
這部分可以參考以前的文章：坐直挺胸更腰痠?
三、坐到站
坐到站的直立過程當中
過度使用到豎脊肌(藍色線前凹)造成骨盆前傾(黃色線往前旋轉)
使得站立動作主要發生在腰椎，較少發生在髖關節
日積月累之下，腰椎使用過度容易勞損、椎間盤提早退化
髖關節也因為活動不夠，關節潤滑度下降，也容易提早退化
如果可以在坐到站的動作過程
使用臀肌(有效率的肌肉)來驅動身體直立，而脊椎保持中立位(核心穩定)
將可以減少腰痠痛及髖膝關節疼痛的機率
四、從前方拿東西起來
原理跟坐到站一樣
身體直立起來如果是使用豎脊肌(藍色線前凸)和骨盆前傾(黃色線前旋)
動作主要發生在腰椎，較少發生在髖關節
就算是重量輕，這樣的動作習慣日積月累也是會造成腰椎很大的負擔
如果是重量重，很容易一下子就閃到腰了(椎間盤突出或肌肉拉傷)
如果可以在抬起東西的動作過程
使用臀肌(有效率的肌肉)來驅動身體直立，而脊椎保持中立位(核心穩定)
將可以減少腰痠痛的機率
五、三七步
很多人喜歡站三七步(圖示重量站在右腳)
原因是很舒服，不需要用力
此時骨盆往左傾斜(黃色線向左傾斜)、骨盆同時前傾(藍色線向前旋轉)
此時因為把重量都交給了髖關節的韌帶撐著
所以肌肉就不需要太用力，當然舒服
久而久之，容易造成右髖滑液囊炎、右腰痠痛(因為骨盆前傾加上脊椎側彎)
比較理想的站法是
右臀(藍色線向後旋轉)用力把骨盆拉正(黃色線水平)
當然這樣就會沒那麼舒服，因為要用力
但是只要習慣了，反而會覺得這樣的三七步站法其實比較舒服喔
對付骨盆前傾主要原理就是：
- 伸展豎脊肌、髂腰肌、股直肌---拉向骨盆前傾
- 強化臀肌、腹肌---拉回骨盆正位
如果可以把這些概念應用在日常生活動作當中(如上面介紹的)
就更可以減少骨盆前傾的發生
預防脊椎、下肢疼痛發生的機率喔
最後提醒
因為每個人的身體狀況及執行運動動作不盡相同
以上介紹的動作如果執行過程中有疼痛或痠痛發生
請馬上暫停，詢問您的醫師或物理治療師喔！
最後附上兩段影片
利用棍子來當作回饋及固定
如果可以加上鏡子來給視覺回饋也不錯
先學會怎麼用髖關節來帶動動作(坐到站、前彎到直立)
等比較清楚之後再拿掉棍子
嘗試自己控制核心及髖關節來做動作
張勝傑 物理治療師
禾心物理治療所 04-23200205 臉書粉絲專頁
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