禾心物理治療所小教室

很多個案反應坐直坐挺反而更腰痠

所以他們才會覺得駝背坐姿比較舒服

仔細觀察個案所謂的坐直坐挺的姿勢

會發現他們很用力的在挺腰！

脊椎兩側的豎脊肌(上圖肌群)非常用力

可以看到兩條非常可口的里肌肉浮現出來

也難怪坐一下子就腰痠

擺成駝背坐姿反而舒服

因為駝背坐姿可以放鬆緊繃的里肌肉(豎脊肌)當然舒服

一般標準坐姿是強調脊椎必須擺在正常的曲線位置

強調頸椎、腰椎要前凸，胸椎是稍微後凸

重心坐在坐骨上，耳朵、肩膀、髖關節在同一直線上

重點來了，很多人看到腰椎要前凸

就拚命的把腰往前推、骨盆做過度前傾

反而讓豎脊肌過度用力、腰椎過度後伸、腹肌被過度伸展拉長

現在讓我們來微調一下

請先做著把雙腳膝蓋打直，腳跟放在地板上

然後試著挺胸坐直(也可利用雙手伸直向天花板)

這時候因為膝蓋打直，限制了骨盆過度前傾

進而限制了腰椎過度前凸

此時的坐直坐姿才是真正的挺胸而不是挺腰

而且，當你要一直保持這樣的坐直坐姿時

會發現需要用到髖關節前側的肌肉來拉住骨盆前傾

而不是豎脊肌喔！

這種用力的感覺是過度挺腰不會有的

因為過度挺腰很容易只使用豎脊肌來做骨盆前傾

豎脊肌和髖關節前側的肌肉都是屬於做出骨盆前傾的肌群

如果只使用豎脊肌，當然就很容易過勞酸

透過這個動作請記住挺胸的感覺及腰的位置

回到正常坐姿

請先往前彎腰

然後先微微的骨盆後傾來拉直腰椎

從側面看，讓腰椎保持垂直床面

然後保持腰椎不動(畫線下半段不動)，再把胸挺起來讓視線能看向前方(畫線上半段往上挺直)

千萬不能讓你的腰前凸了

此時就是把你的脊椎擺在前面動作的位置

再感受一下，在這樣的坐直坐姿下和挺腰的姿勢相比

哪種姿勢比較省力呢?

記住，是省力不是孰悉喔

這個姿勢大部分的人當下會覺得很不孰悉

但卻是比較輕鬆省力的喔

當你學會調整到這個位置

接下來就要練習如何保持整個脊椎不動(核心控制)

只動髖關節來前傾你的身體

好讓工作時能往前靠近桌面或電腦

很多個案在往前靠近桌面時

其實都用了更多的腰椎前凸方式來進行

當然就更快腰痠摟~~

調整姿勢需要時間練習和孰悉

即使初期沒辦法很常把身體擺在省力的位置

也是逐步的在減少身體的壓力喔

最後，不管是怎樣的姿勢

就算是比較省力

保持同一個姿勢久了還是會不舒服啦

所以要避免久坐久站不舒服的最先要件就是

常常改變姿勢！動起來！

張勝傑  物理治療師

禾心物理治療所  粉絲專頁  04-23200205

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大家比較一下這兩張照片

哪一張看起來人長得比較高

姿勢比較舒服呢?