禾心物理治療所小教室

相信有許多媽咪們都曾擔心過生產後身材走樣的問題，但其實還有一個問題是各位媽咪們更應該要注意的，那就是腹直肌分離。

腹直肌分離其實在孕期間很常見到，隨著胎兒在子宮成長，為了提供胎兒在媽媽肚子裡的空間，使得原本富含彈力的腹部肌筋膜不斷被撐開，因而產生腹直肌分離的現象，可想而知，如果是懷有多胞胎，或是不只生過一胎的媽媽們，更容易有這個問題，研究發現將近有三分之二的孕婦在孕期間會發生腹直肌分離的現象，因此當妳發現自己有腹直肌分離也不需太過驚慌，只要有正確的觀念，就能夠避免惡化，而且產後透過正確的運動指導，都是很有機會恢復的。

何謂腹直肌分離？

首先我們要先來認識腹直肌在哪裡，腹直肌其實就是我們常聽到的六塊肌與八塊肌，是腹部最表層的肌肉，從(圖一)我們可以看到從肚子往中間劃分，可以分層左右兩塊腹直肌，而連接兩塊腹直肌的組織我們稱之為白線，所謂腹直肌分離，就是左右兩邊的腹直肌往兩側分開，白線變寬的現象，一般正常白線寬度約為0.25-0.5英吋(0.6-1.27公分)。

（圖一）

症狀

一般在孕期間並不會太多明顯的症狀，但仍有些人可能會伴隨有下背痛、脹氣，便秘等等的問題。較明顯的表徵是，可以觀察到當腹肌在收縮時，在腹部的區塊會有明顯的突起，突起可能在肚臍上方或下方。

自我檢測(圖二)

1. 平躺在墊上，兩膝彎曲，腳掌踩地
2. 一手的兩根指頭放在胸骨底端的腹部上
3. 另一手放在頭後方，慢慢將頭與下肩胛骨抬離墊上，做出捲腹的動作
4. 放在腹部上的手指往恥骨的方向移動，觀察腹肌中間的空隙是否有在某區塊變寬

（圖二）

孕期間當你發現你有腹直肌分離的問題時，就應該要特別注意不要再讓你的腹腔增加額外不必要的壓力了，以下是需要注意的事項：

1. 避免提重物或會造成你腹壓過度增加的活動
2. 保持好的姿勢
3. 坐姿時，盡可能讓腰背靠在椅背上，或是在椅背上放軟墊，以增加下背的支撐性
4. 從床上起身時，用手幫忙撐起，從側躺起身，避免從正躺位直接起身(圖三）

（圖三）

在懷孕期間，依然可以執行原本就有在做的運動，只是要在運動上的做一些微調，像是避免做出會讓腰椎屈曲的動作，像是仰臥起坐等動作是絕對要避免的，因為這些動作都會使腹直肌分離更加惡化。

在準備懷孕前就可以開始練習核心運動，瞭解如何使用骨盆底肌、腹橫肌以及腹斜肌等深層的核心肌群，避免在日後在運動或活動過程中產生過度使用淺層腹肌，造成小腹突起的狀況發生，另外也需要加強正確的呼吸，以及在運動中搭配凱格爾運動，更能達到事半功倍的效果。

下次的文章分享就會與大家分享如何執行凱格爾運動，請大家敬請期待唷！！

圖片摘自

http://pet-and-animal-blog.blogspot.com/2016/05/how-to-lie-down-in-bed-during-pregnancy.html

https://www.babycenter.com/0_diastasis-recti_10419293.bc

http://www.progressivecare.in/diastasis-recti-in-pregnant-and-post-partum-women/diastasis-recti-png-4/

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黃麗龍 物理治療師/國際淋巴引流治療師