每次看到貓科動物伸懶腰的時候
他們的表情都在說這動作真爽
其實這種爽是有原因的(職業病又來了)
分析這個伸懶腰的動作內容會發現
他同時做了腰椎和胸椎的解離運動(dissociation movement)
聽不懂?就是腰椎和胸椎做了不同方向的動作
那為什麼這樣就會很爽?
從我們日常生活動作中可以發現
我們幾乎都是整條脊椎一起彎曲或者一起伸展
偏偏在長期坐姿或站姿當中
我們會習慣只使用腰椎做動作
導致腰椎過度疲勞而提早出現退化、神經壓迫
而胸椎則是卡的死死的
進而出現胸悶、呼吸困難(氣吸不飽)
所以我們可以學習喵星人做做這些解離動作
讓脊椎舒展開來
下面提供幾個解離動作給大家練習
一、嬰兒式貓背
首先先採嬰兒式
然後保持屁股不動
把背往上頂向天花板
眼睛同時往肚臍的方向看
此時整條脊椎會處在彎曲位置
這個位置可以伸展整個後背的肌肉和筋膜
然後反過來把胸椎壓向地板
或是想像胸口往下靠近地板
注意頭不要抬高(因為頸椎會倒折)
視線保持看向地板就好
此時因為骨盆和髖關節位置關係
腰椎還是呈現稍微彎曲
但是胸椎是伸展的
這樣就是腰椎和胸椎解離運動
可以明顯的活動到胸椎
示範影片在下
二、半盤腿坐姿貓背
首先採半盤腿坐姿
雙手往前撐在地板上
雙手用力往下推地板
同時整條脊椎往後貓背
雙手用力撐地
把胸口推向地板
眼睛視線看向雙手手指位置(避免抬頭過多)
和嬰兒式貓背一樣
因為骨盆和髖關節位置的關係
腰椎處在稍微彎曲的位置
同時執行胸椎伸展(解離運動)
示範影片在下
三、手撐椅子貓背
保持雙腳膝蓋伸直
腳垂直地板(不要站太後面)
雙手撐在椅面上
整條脊椎頂向天花板做貓式
眼睛看向肚臍
如果覺得這個位置腰彎太下去很吃力
可以在椅面上放書本或瑜珈磚墊高
減少彎腰幅度
保持膝蓋打直
把胸口推向地板
讓脊椎呈現一條直線
眼睛視線在雙手手指(避免頭抬太高)
和嬰兒式貓背一樣
因為骨盆和髖關節位置的關係
腰椎處在稍微彎曲的位置
同時執行胸椎伸展(解離運動)
並且可以伸展到大腿後側膕旁肌
示範影片在下
四、單腳站椅子貓背
單腳站在椅面上
雙腳小腿要垂直地板(較穩定)
整個胸口和肚子貼在大腿上
兩邊肩膀往外打開
手肘彎曲手指指向地板
利用小手臂轉向天花板
來帶動胸椎挺起來
保持肚子貼在大腿上
只有胸口離開大腿
眼睛視線看向地板前方(避免頭抬太高)
和嬰兒式貓背一樣
因為骨盆和髖關節位置的關係
腰椎處在稍微彎曲的位置
同時執行胸椎伸展(解離運動)
也可以選擇兩手往前抬高來帶動胸椎挺起來
同樣保持肚子貼在大腿上
示範影片在下
胸椎腰椎解離運動可以有效舒緩腰部不適
尤其是站久或走久會腰痠的人
對於頸部不舒服的人也會有幫助
是一個非常好的保健運動
但是因為上面介紹的運動都是把腰椎擺位在彎曲位置
有被診斷腰椎椎間盤突出的民眾
請先詢問您的醫師或物理治療師能否執行這些運動
張勝傑 物理治療師
禾心物理治療所 臉書粉絲專頁 連絡預約電話04-23200205
以上圖片摘自
http://pic.pimg.tw/ixdezbtoeck/1351867046-4065034801.jpg
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